Aprender y practicar ejercicios para bíceps en casa sin mancuernas te dará los recursos para poder trabajar estos músculos de los brazos sin necesidad de aparatos. A falta de pesas, puedes usar botellas de agua llenas o algún otro objeto pesado cuya forma te permita sostenerlo con una mano.
En todo momento, vigila mantener una postura que no sea forzada en la espalda y deja de trabajar si notas dolor en esta zona sensible cuando trabajas los brazos. En unComo.com te proponemos 10 ejercicios para bíceps en casa sin mancuernas.
Bíceps con silla
Para ejercitar los bíceps en casa necesitarás colocar una silla contra la pared. La finalidad es que el asiento no se desplace cuando te apoyes sobre él para ejecutar el ejercicio. Una vez que hayas colocado bien la silla y hayas comprobado que no se mueve, puedes empezar el ejercicio de bíceps con silla:
- Sitúate sobre la silla haciendo ademán de que te vas a sentar.
- Apoya únicamente las palmas de las manos en el borde del asiento.
- Estira bien las piernas para empezar a trabajar los bíceps con silla.
- Agáchate sin llegar a tocar el suelo y elévate, haciendo fuerza con los brazos.
Haz 2 series de 15 repeticiones cada una.
Bíceps con botellas de agua
Este otro ejercicio para bíceps en casa está pensado para realizarse con un objeto sustitutivo a las mancuernas.En este caso, proponemos un ejercicio de bíceps con botellas de agua. En el caso de que no tengas, también puedes utilizar:
- 2 libros pequeños y pesados para que sean fáciles de manejar.
- Otra alternativa más novedosa y recomendada es el uso de bandas elásticas resistentes.
Para un entrenamiento de brazos en casa con botellas de agua, sigue estos pasos:
- De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, sostén la botella de agua.
- Dobla el codo formado un ángulo de 90 grados con cada brazo, pero sin despegar la parte superior del mismo del cuerpo.
- El ejercicio consiste en llevar la botella de agua hasta los hombros y volver a la posición de partida.
Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.
Bíceps sentado con botellas de agua
Este ejercicio de bíceps para hacer en casa está especialmente indicado para conseguir aumentar el volumen muscular. Para hacerlo puedes utilizar un sustitutivo de mancuernas, en este caso, las botellas de agua siguen siendo una buena opción.
- Siéntate sobre una silla o banqueta con las piernas ligeramente separadas y el tronco inclinado hacia adelante.
- En esta ocasión, no trabajarás con los dos brazos a la vez.
- Comienza por el derecho, sosteniendo una botella y apoyando el codo sobre la pierna.
- La otra mano apóyala en la pierna contraria para que te haga de equilibrio.
- El trabajo consiste en elevar y bajar la botella como si fuera una mancuerna.
Haz 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
Flexiones de bíceps
Las flexiones tradicionales también son muy adecuadas para ejercitar los bíceps en casa. Para que el trabajo sea más efectivo, controla que el movimiento de descenso sea mucho más lento que el de ascenso, de modo que obligues a los bíceps a trabajar especialmente.
Si el ejercicio se te queda corto, puedes hacerlo más difícil colocando tus pies sobre una superficie más elevada que el resto del cuerpo, como hacer flexiones de bíceps con el sofá. De esta manera, trabajarás mucho más la resistencia y ejercitarás los bíceps en la bajada.
Las repeticiones variarán según el nivel. Para empezar, sugerimos 3 series de 10 repeticiones.
Bíceps con gomas
Las gomas elásticas son una buena opción para ejercitar los bíceps en casa sin necesidad de mancuernas pesadas. El ejercicio que te proponemos se hace de pie y solo necesitarás bandas elásticas para llevarlo a cabo.
Los pasos a seguir para este ejercicio de bíceps con gomas son:
- Colócate de pie con los pies ligeramente separados en una postura recta y cómoda.
- Pisa la goma elástica en su parte central con los dos pies.
- Agarra los extremos de la banda elástica flexionando los codos.
- El movimiento del ejercicio de bíceps con gomas consiste en elevar los extremos de la banda hasta los hombros, flexionando los codos.
Puedes repetirlo en 3 series de 10 repeticiones.
Recomendamos realizar a diario este rutina de ejercicios para bíceps en casa, de forma sencilla podrás mantener unos brazos fuertes y con un aspecto saludable. Eso sí, concéntrate bien en la ejecución porque en los ejercicios para brazos tendemos a usar músculos de otras zonas del cuerpo, como la espalda, que no son los que nos interesa trabajar.
También puedes combinar los ejercicios de brazos con ejercicios para los hombros y la espalda, si también interesa ejercitarlos en casa. Para ello, te proponemos el siguiente vídeo donde podemos ver cómo sustituir mancuernas por botellas y ejercitar de igual forma los brazos en casa.
Además, si necesitas más ideas de ejercicios de bíceps en casa sin mancuernas, te proponemos el artículo Cómo definir bíceps sin pesas.
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