¿Adelgaza el pilates? Descubre cómo puede ayudarte a bajar de peso

¿El pilates adelgaza? Esta es una de las preguntas más frecuentes en aquellas personas que buscan perder peso e introducir ejercicio físico a su plan. La respuesta es que el pilates puede ayudar a adelgazar, aunque no es la actividad deportiva con mayor impacto y efecto a la hora de perder peso, es decir, su efecto suele ser progresivo y complementario y no inmediato, como ocurre con otras actividades de cardio más intensas o con los ejercicios de fuerza.

Sin embargo, al ser un deporte de lo más completo, el pilates cuenta con la capacidad de promover la pérdida de peso gracias a ciertos mecanismos:

• Activación del metabolismo: el pilates dinámico, reformer o fitness pilates son tipologías que elevan la frecuencia cardíaca lo suficiente como para activar el metabolismo, lo que se traduce en un consumo de energía posterior al entrenamiento.
• Aumento de la masa muscular: aunque no está considerado como un entrenamiento de fuerza tradicional, el pilates trabaja los músculos en profundidad, promoviendo un tono muscular con mayor firmeza. En este sentido, cuanto mayor sea la masa muscular, mayor será el gasto calórico en reposo, lo que ayuda a perder grasa a medio y largo plazo.
• Reducción de estrés y control hormonal: por otro lado, el pilates favorece la relajación y la respiración consciente, lo que ayuda a reducir los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal cuando está elevada.
• Mejora el gasto de energía diario: al mejorar la postura, la movilidad y la fuerza, el pilates ayuda a moverte a diario de forma fácil y eficiencia, lo que aumenta tu actividad física diaria.

En resumen, el pilates puede ayudar a adelgazar, especialmente si se combina con una alimentación adecuada y con otras actividades de mayor intensidad. Si bien no se considera un quemagrasas inmediato, es una actividad física sólida que garantiza la pérdida de peso de forma sostenible y continuada.

Como hemos visto, el pilates es un deporte muy completo con el que podemos trabajar el movimiento, la postura y la fuerza y tonificación muscular mientras perdemos calorías de forma progresiva. Sin embargo, para conocer el gasto calórico de cada sesión, debemos tener en cuenta otros factores como el nivel de la clase, el peso corporal o el tipo de pilates realizado. A grandes rasgos, este sería el promedio de calorías que se queman haciendo pilates:

• Pilates suave o básico: 150-250 kcal por hora.
• Pilates intermedio: 250-350 kcal por hora.
• Pilates avanzado o dinámico: 350-500 kcal por hora.
• Pilates fusionado con cardio (HIIT + pilates): hasta 500-650 kcal por hora.

Además de las calorías quemadas durante el entrenamiento, es importante destacar que el pilates genera un efecto posquemado moderado, especialmente en las clases más intensas, por lo que el gasto calórico puede llegar a ser algo mayor tras la sesión.

Existen distintas variedades de pilates y cada una de ellas nos permiten quemar calorías y perder peso de una forma diferente. Si quieres hacer que el pilates sea mucho más efectivo para adelgazar, debes apostar por aquellas tipologías que combinan fuerza, control y un movimiento más fluido como el pilates reformer, el pilates dinámico, el pilates fitness o el pilates HIIT. Te los presentamos:

Pilates Reformer

Se trata de una de las modalidades más efectivas para la pérdida de peso gracias al uso del reformer, un aparato específico para la realización de pilates, se aumenta la resistencia de la actividad mediante muelles, lo que se traduce en un aumento de la intensidad del trabajo muscular. El pilates reformer permite realizar movimientos fluidos y dinámicos que elevan la frecuencia cardíaca y, en consecuencia, el gasto calórico en cada sesión. Este tipo de pilates es perfecto para quienes quieren tonificar y quemar calorías en un solo entrenamiento.

En este otro post te contamos Qué diferencia hay entre Pilates y Pilates Reformer.

Pilates Mat dinámico

Este tipo de pilates se realiza en colchoneta o mat y está enfocado en realizar transiciones rápidas, secuencias más largas y ejercicios mucho más avanzados. Se trata de una continuación dinámica del power pilates. Si buscas una sesión intensa y un entrenamiento accesible sin equipamiento que te permita ganar masa muscular y adelgazar de forma sostenida en el tiempo, esta variante es para ti.

Pilates fitness

El Pilates fitness o cardio pilates mezcla los ejercicios de pilates con movimientos cardiovasculares como saltos de bajo impacto, secuencias rápidas o trabajo de brazos con pesas ligeras. Esta variante también contribuye a adelgazar y es perfecta para quienes quieren quemar más grasa sin dejar de lado el pilates.

Pilates HIIT

Por último, el pilates HIIT es uno de los más efectivos y con el que se queman más calorías, puesto que intercala los ejercicios de pilates con intervalos de alta intensidad. Se trata de la combinación más potente para adelgazar de manera efectiva, rápida y sostenida en el tiempo en sesiones más cortas.

Tal y como hemos apuntado anteriormente, el pilates no es una actividad que tenga un efecto inmediato en la pérdida de peso, no obstante, puede ser un deporte muy efectivo y una herramienta real de adelgazamiento si se practica de forma regular y se tienen en cuenta aspectos como el tipo de pilates, la intensidad de la sesión, la técnica realizada en cada entrenamiento o la combinación de ejercicio con una dieta saludable. A continuación, te damos las claves para que cada sesión de pilates tenga un impacto real y efectiva en tu plan de adelgazamiento.

Frecuencia de realización de pilates

Para que el pilates impacte de forma positiva en la pérdida de peso, lo ideal es practicarlo un mínimo de 2 o 3 veces por semana, aunque la frecuencia óptima es de 4 a 5 días por semana si deseas que los resultados sean visibles en menor tiempo.

La clave para acelerar la pérdida de peso a través de este entrenamiento es combinar 2 días de pilates con 2 días de sesión de cardio. Notarás sus beneficios rápidamente.

Aumento progresivo de intensidad

Para que el pilates tenga un mayor impacto en tu plan de pérdida de peso deberás ir aumentando la intensidad progresivamente. Esto quiere decir que cuando los ejercicios empiecen a ser fáciles, el progreso se estancará, por lo que es momento de avanzar hacia niveles intermedios o avanzados, elegir clases más desafiantes o introducir el uso de accesorios complementarios como bandas, pesas, ruedas o el reformer.

Céntrate en la técnica

Cuanto mejor se realizan los movimientos de pilates, más músculos trabajan y, por ende, más se incrementa la quema de calorías, lo que se traduce en una mayor pérdida de peso. Aunque el pilates suele parecer suave, si te enfocas en la técnica y haces cada ejercicio bien puede ser muy intenso y efectivo.

No olvides la respiración

La respiración torácica es muy característica en el pilates y ayuda a activar el core, mejorar el rendimiento y favorecer la oxigenación muscular, aumentando la capacidad de esfuerzo. Respirar correctamente y de forma consciente mientras realizas los ejercicios de pilates te permitirá obtener mayores beneficios para tu salud.

Combina el pilates con una alimentación saludable

Dado que el pilates te ayuda a tonificar y aumentar masa muscular, si lo que deseas es perder peso será esencial que combines este ejercicio con una alimentación saludable, variada y equilibrada en la que se promueva, además, el déficit calórico. Una dieta equilibrada potenciará los resultados del pilates de forma más notable.

Haz del pilates un estilo de vida

Controlar la postura, mejorar la movilidad e incrementar el control corporal que desarrollas son tres de los pilares del pilates. Introducirlo en tu rutina permitirá mantener una mayor actividad física en el día a día y, por ende, permitirá un gasto energético total a diario.

En este enlace podrás conocer más acerca de Cómo hacer pilates en casa para principiantes.

Dado que el pilates es un deporte muy completo, practicarlo con frecuencia te aportará numerosos beneficios a la salud. Si quieres una actividad que te ayude a mejorar la postura, incrementar la movilidad y tonificar el cuerpo, además de ayudarte a adelgazar con un efecto progresivo y continuado, el pilates es para ti. Estos son sus principales beneficios:

• Mejora la postura: ayudando a corregir deslineaciones, fortaleciendo la espalda y reduciendo el dolor asociado a malas posturas.
• Fortalece el core: los músculos abdominales profundos, la zona lumbar y el suelo pélvico se vuelven más funcionales y estables gracias a los ejercicios de pilates.
• Aumenta la flexibilidad y la movilidad: el pilates permite alargar los músculos y que las articulaciones se muevan con mayor amplitud, lo que se traduce en una reducción significativa de la rigidez y una mejora de la calidad de vida en general, gracias al aumento de movilidad y flexibilidad.
• Favorece la tonificación sin aumentar volumen: el pilates es un ejercicio ideal para tonificar el cuerpo, volverlo más firme pero sin hipertrofia excesiva.
• Previene lesiones: al mejorar el equilibrio muscular y fortalecer las articulaciones, se prepara al cuerpo convirtiéndolo en un soporte más solvente frente a otros deportes, lo cual se acaba traduciendo en una reducción del riesgo a padecer alguna lesión.
• Reduce el estrés y mejora la salud mental: la respiración consciente y los movimientos suaves generan un efecto calmante en quienes lo practican, con un efecto de disminución de estrés y ansiedad evidente. Además, favorece la concentración, dado que hay que mantener el enfoque en la técnica de los ejercicios.
• Mejorar circulación: los movimientos fluidos y controlados estimulan la circulación sanguínea y linfática.

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