Los mejores ejercicios para muslos internos flácidos

La rotación de cadera es un ejercicio que se hace habitualmente en fisioterapia para ganar fuerza en la zona inferior. Además, no solo ejercitas el interior de los muslos. El factor clave para quemar la mayor cantidad posible de calorías es controlar el movimiento y hacer varias repeticiones del ejercicio.

El glúteo medio y el aductor son los principales músculos que intervienen, mientras que el glúteo menor interviene de forma secundaria. Sigue estos pasos para hacer bien el ejercicio:

1. Túmbate de lado y coloca las piernas juntas.
2. Dobla las rodillas hacia delante, unos 90 grados.
3. Junta los tobillos y alza la pierna que está encima con un giro de cadera.
4. Mantén durante 3 segundos esta posición, con la pierna superior a la mayor altura posible.
5. Baja la pierna hasta que se toquen las rodillas.
6. Haz una serie de 10-12 repeticiones. Después, cambia de lado y haz los mismos pasos con la otra pierna.

Se trata de una variante de la zancada normal. Este ejercicio es muy intenso para la zona interior de los muslos. Se hace un movimiento transversal, poniendo a prueba el equilibrio. Necesitarás tener un buen control de tus músculos para ejecutarlo correctamente.

Los principales músculos que intervienen son el glúteo menor, cuádriceps y aductor. De forma secundaria, el glúteo medio y los isquiotibiales. Sigue estos pasos para hacer bien la zancada semiisométrica:

1. De pie, separa los pies hasta la anchura de las caderas.
2. Con la pierna izquierda, da un paso hacia atrás y la cruzas por detrás de la pierna derecha.
3. Cuando desciendas en la zancada, flexiona las rodillas. Es como si estuvieras haciendo una reverencia.
4. Mantén los hombros relajados, el pecho recto y las caderas cuadradas.
5. Haz fuerza suficiente para levantarte con la pierna izquierda hasta que recuperes la posición inicial.

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Las sentadillas deben ser fundamentales en tu rutina para tonificar las piernas. Para ejercitar el interior de los muslos con sentadillas de sumo, tan solo debes ajustar de tus pies partiendo de una sentadilla normal. Los principales músculos que intervienen son los glúteos, aductores, cuádriceps y flexores de caderas. De forma secundaria, también intervienen los gemelos, abdominales, zona lumbar e isquiotibiales.

1. De pie, abre tus piernas hasta casi alcanzar tu total amplitud de movimiento.
2. Pon los pies en dirección hacia fuera para que los aductores se ejerciten más.
3. En posición sentada, baja y trata de colocar las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados.
4. Mantén la columna vertebral recta y el pecho hacia fuera. Intenta no encorvar la espalda y trata de tener la cabeza recta, mirando hacia el frente y evitando una hiperextensión en la columna.

Descubre los Tipos de sentadillas.

Puedes usar tu peso corporal o añadir mancuernas o barras para incrementar la resistencia a la hora de hacer este ejercicio de estilo pilates. Es similar al puente de glúteos, pero con una variación. Puedes añadirlo a tu rutina para ejercitar la zona interior de los muslos.

Los principales músculos que intervienen son la zona lumbar, abdominales y glúteos. De forma secundaria, los isquiotibiales.

1. Tumbándote bocarriba, flexiona las rodillas.
2. Separa los pies a la anchura de las caderas, debajo de ambas rodillas.
3. Alza la pierna derecha hacia el techo.
4. Para levantar tus caderas del suelo, aprieta los glúteos. Colócate en posición de puente mientras mantienes alzada la pierna derecha.
5. Lentamente, recupera la posición inicial. Repite el ejercicio tantas veces como desees y después hazlo con la otra pierna.

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La zancada es un ejercicio fantástico para tus muslos internos. Las zancadas laterales se realizan de forma lateral en vez de sagital, es decir, de delante hacia atrás o viceversa. Los aductores, isquiotibiales, glúteo mayor y cuádriceps son los principales músculos que intervienen y, de forma secundaria, gemelos, zona lumbar y abdominales.

1. De pie, separa los pies a la anchura de las caderas.
2. Fija tu pie derecho en el suelo y con la pierna izquierda da una zancada lateral. Debe ser todo lo amplia que tu flexibilidad te permita.
3. Flexiona la rodilla izquierda y baja. Trata de formar un ángulo de 90 grados con tus glúteos.
4. Coge impulso para recuperar la posición inicial, colocando los pies a la anchura de tus caderas.
5. Vuelve a hacer lo mismo con el otro lado.

Este ejercicio es una opción excelente si quieres trabajar varios músculos y buscas un ejercicio con estabilidad, es decir, que no implique un gran esfuerzo para tus rodillas, como las variaciones de las sentadillas o las zancadas.

Los principales músculos que intervienen son el glúteo menor y el glúteo medio. Otros músculos implicados, pero de forma secundaria, son la zona lumbar y los oblicuos. Para hacer la elevación de piernas en posición lateral correctamente, sigue estos pasos:

1. Con las piernas estiradas, túmbate de lado. Pon las rodillas juntas, con el cuerpo lo más recto posible.
2. Apoya tu cabeza en el brazo que tengas por debajo. Después, empuja contra el suelo la mano del otro brazo para mantener el equilibrio.
3. Lentamente, sube la pierna superior hasta que notes cómo se tensan tus músculos. A continuación, baja la pierna despacio.
4. Haz una serie de entre 10 y 12 repeticiones. Después, te giras para hacer una serie con el otro lado.

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