Guía con los mejores ejercicios con foam roller o rodillo

Uno de los mejores trabajos con foam roller es enfocarte en la parte frontal del muslo, es decir, en los cuádriceps. A través de este movimiento podrás reducir la rigidez que provocan en esta zona los entrenamientos intensos, las carreras o el pasar muchas horas sentado. Los ejercicios de cuádriceps con rodillo ayudan a mejorar la elasticidad muscular, favorece la recuperación y puede aliviar molestias en las rodillas, gracias a que permite liberar tensiones en el área.

Ejercicio paso a paso

1. Colócate boca abajo en el suelo.
2. Apoya el foam roller debajo de los muslos.
3. Sostén tu cuerpo con los antebrazos, manteniendo el abdomen activo.
4. Rueda lentamente desde la cadera hasta justo encima de la rodilla.
5. Cuando notes un punto sensible, respira profundo y detente sobre él entre 20 y 30 segundos.

Para notar los beneficios del ejercicio de cuádriceps con foam roller deberás repetir el movimiento durante 60 o 90 segundos.

En este otro post te contamos Cómo estirar los cuádriceps.

Si quieres mejorar la flexibilidad de la parte posterior del muslo, puedes trabajar los isquiotibiales con foam roller. Gracias a este ejercicio ganarás movilidad de cadera, reducirás las tiranteces que se producen en la zona disminuyendo la sensación de piernas cargadas y sobre todo reducirás el riesgo de sufrir lesiones de isquiotibiales.

Ejercicio paso a paso

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
2. Coloca el foam roller justo debajo de los isquiotibiales.
3. Ahora, apoya tus manos detrás del cuerpo y eleva ligeramente la cadera.
4. Rueda el rodillo desde debajo de los glúteos hasta la parte posterior de la rodilla.

Es óptimo realizar este ejercicio lentamente con un movimiento controlado y tan solo entre 1 o 2 minutos como máximo.

Aquí te mostramos más Ejercicios para los isquiotibiales.

Otra buena fórmula para trabajar con rodillo es enfocarte en las pantorrillas con este automasaje en los gemelos. Se trata de un ejercicio muy beneficioso para personas que especialmente caminan mucho, corren o pasan muchas horas de pie. Además, es bueno para mejorar la circulación, aliviar la sensación de pesadez en las piernas y prevenir sobrecargas que pueden afectar particularmente al tobillo o al tendón de Aquiles.

Ejercicio paso a paso

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2. Pon el rodillo debajo de los gemelos.
3. Eleva el cuerpo y apóyate con las manos.
4. Rueda desde el tobillo hasta debajo de la rodilla.
5. Si quieres darle mayor intensidad al ejercicio, cruza una pierna sobre la otra.

Puedes realizar este ejercicio de gemelos durante 60 o 90 segundos por cada pierna.

Aquí conocerás más sobreCómo estirar los gemelos.

Otro buen ejercicio que puedes realizar con foam roller es trabajar los glúteos, pues con él podrás liberar la tensión profunda en una zona clave para la estabilidad de la cadera y la zona lumbar. Este ejercicio es muy útil par reducir molestias en espalda baja y también es efectivo para mejorar la postura y optimizar el rendimiento al realizar otros movimientos como sentadillas o una carrera.

Ejercicio paso a paso

1. Siéntate sobre el foam roller.
2. Apoya las manos detrás de ti para mantenerte estable.
3. Cruza una pierna sobre la otra, formando un "4".
4. Inclina ligeramente el cuerpo hacia el lado del glúteo que estés trabajando.

Rueda de forma lenta entre 60 y 90 segundos por cada glúteo para notar los efectos de este óptimo ejercicio con rodillo.

En este enlace encontrarás más Ejercicios para piernas y glúteos en casa.

La espalda media y alta también se puede trabajar con foam roller con este ejercicio específico de dorsal. Gracias a este movimiento ayudarás a reducir la rigidez que pueden ocasionar las malas posturas o el sedentarismo. Además, con este ejercicio podrás mejorar la movilidad torácica, facilitar una respiración más profunda y reducir la sensación de espalda cargada.

Ejercicio paso a paso

1. Túmbate boca arriba y pon el foam roller a la altura de la espalda media.
2. Flexiona las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo.
3. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho.
4. Ahora, rueda desde la parte media de la espalda hasta los omóplatos, evitando la zona lumbar.

Realiza este ejercicio de dorsal durante 1 o 2 minutos aproximadamente para beneficiarte de sus efectos positivos.

Otro de los ejercicios que puedes llevar a cabo con el foam roller es trabajar la zona baja de la espalda o área lumbar, eso sí, con movimientos suaves y mucha precaución dado que es una área delicada. Realizar este ejercicio de forma controlada te ayudará a relajar la musculatura lumbar y disminuir la tensión acumulada en la zona. Es muy recomendable practicarlo en momentos de estrés o tras muchas horas sentado, siempre aplicando una presión suave y consciente.

Ejercicio paso a paso

1. Coloca el foam roller en el suelo y apoya suavemente la zona lumbar sobre él.
2. Mantén los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Realiza pequeños balanceos, sin rodar de forma agresiva.

Para potenciar los beneficios del ejercicio, mantén el control del movimiento y la respiración. Realiza el ejercicio lumbar tan solo durante 30 a 60 segundos.

Descubre aquí más Ejercicios para las lumbares.

El foam roller también funciona para mejorar la actividad de cadera y reducir tensiones que pueden pasar desapercibidas en la parte interna del muslo o aductores. Trabajar los aductores con el rodillo puede ser especialmente útil para deportistas, puesto que contribuye a una mejor estabilidad y disminuye el riesgo de tirones musculares en la zona.

Ejercicio paso a paso

1. Colócate boca abajo apoyando un antebrazo en el suelo.
2. Ahora, flexiona una pierna hacia el lateral y coloca el foam roller justo bajo el muslo interno.
3. Rueda lentamente desde la ingle hasta la rodilla.
4. Durante el ejercicio, mantén una presión moderada y controlada.

Para que el ejercicio de aductores sea efectivo se recomienda trabajar cada lado entre 60 y 90 segundos, aproximadamente.

Otro buen ejercicio que puedas practicas con foam roller es el de pectorales, donde trabajarás específicamente pecho y hombro anterior. Este ejercicio es un automasaje que favorece la apertura del pecho y la corrección postural. Además, te ayudará a liberar tensiones en hombro y cuello, mejorar la movilidad del hombro y contrarrestar la postura encorvada. ¡Es muy efectivo!

Ejercicio paso a paso

1. Colócate boca abajo, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia un lado.
2. Ahora, pon el foam roller bajo el pecho, cerca del hombro.
3. Apoya la mano contraria en el suelo para controlar la presión.
4. Realiza pequeños desplazamientos lentos.

Para que el ejercicio sea mucho más efectivo, respira profundo y mantén el movimiento entre 45 y 60 segundos por cada lado.

Encuentra aquí Los mejores ejercicios para pectorales en casa.

El último ejercicio que te proponemos es trabajar la banda iliotibial con foam roller, lo que te ayudará a aliviar una de las zonas más propensas a la sobrecarga, especialmente en corredores y ciclistas, la zona lateral del muslo. Con este ejercicio acompañado de rollo podrás reducir la fricción, mejorar el deslizamiento muscular y prevenir las molestias en la rodilla.

Ejercicio paso a paso

1. Túmbate de lado con el foam roller bajo el muslo lateral.
2. Apoya la pierna libra delante para poder controlar la presión durante el ejercicio.
3. Rueda desde la cadera hasta justo encima de la rodilla.

Puesto que se trata de una zona sensible, deberás mantener el movimiento lento y dedicar entre 60 y 90 segundos por lado.

Si deseas leer más artículos parecidos a Guía con los mejores ejercicios con foam roller o rodillo, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.